Lịch tập Gym tăng cân cho nữ an toàn và hiệu quả nhất

Bạn đang muốn có một hình thể cân đối? Bạn đang muốn tăng cân? Nhưng bạn thuộc tuýp người ăn mãi không béo, ăn hoài không mập. Bạn thường bị mọi người trêu trọc “mày nhịn ăn hay gì mà gầy trơ xương”. Thực tế không phải phụ nữ cứ gầy là sẽ đẹp. Với 3 vòng phẳng lì từ trên xuống dưới, không có một đường cong nào thì cũng không ổn phải không nào. Vậy thì ngay ngày hôm nay hãy áp dụng thử lịch tập gym tăng cân cho nữ ngay nào!

Nguyên tắc áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nữ

Bất cứ khi bạn muốn thực hiện việc giảm cân hay tăng cân thì chúng cũng đều phải có những nguyên tắc chung. Đó chính là xây dựng một lịch tập gym tăng cân cho nữ cung với chế độ ăn hợp lý. Nguyên tắc khi lựa những bài tập dành cho nữ muốn tăng cân thì hãy áp dụng 5 nguyên tắc cơ bản như:

• Hạn chế các bài tập Cardio, nên chú trọng vào những bài tập cơ trọng tâm, tăng cơ, tăng cân
• Nên lựa chọn những bài tập có mức độ tăng dần đều
• Hãy tập Cardio vào 10-15 phút cuối mỗi buổi tập 3 lần 1 tuần
• Thời gian cho một buổi tập không quá 60 phút
• Luôn tập toàn thân, đa dạng bài tập để vóc dáng được cân đối

Thực đơn tăng cân đi đôi với lịch tập gym tăng cân cho nữ

Đa số mọi người cứ nghĩ đi tập gym thì sẽ đẹp. Nhưng việc tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả thực hiện mục đích vóc dáng của bạn. Mà 70% còn lại chính là phụ thuộc vào thực đơn. Người ta vẫn thường có câu “vóc dáng của bạn được hình thành từ nhà bếp”. Đúng như vậy cho dù bạn muốn xây dựng thực đơn lịch tập gym tăng cân cho nữ hoặc giảm cân đi chăng nữa thì cũng đều phụ thuộc vào lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể.

Để đạt được mục tiêu là tăng từ 3-5kg trong vòng 3 tháng. Thì bạn phải xây dựng cho mình một khẩu phần ăn hợp lí, lành mạnh. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho nữ tăng cân bao gồm:

• Ăn đầy đủ tất cả các chất, đa dạng các loại thức ăn nạp vào cơ thể. Theo tỉ lệ lý tưởng đó chính là carb:pro:fat = 5:3:2.
• Không được bỏ bữa sáng. Vì sau một đêm bạn đã tiêu hao hết lượng năng lượng. Nên bạn cần phải nạp bổ sung để có thể bắt đầu một ngày mới hiệu quả hơn.
• Ăn dư khoảng tầm 500 calo một ngày. Với một chế độ ăn uống bình thường nhưng khi bạn nạp dư calo thì sẽ giúp bạn tăng cân.
• Thực đơn lành mạnh bao gồm 5 bữa bao gồm 3 chính và 2 phụ
• Hạn chế các loại tinh bột xấu như cơm trắng, bánh mì, bún, phở…
• Ưu tiên các loại thực phẩm tăng cơ như ức gà, trứng, cá hồi, súp lơ,…
• Trong một bữa ăn chính luôn phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: Tinh bột tốt (khoai lang, yến mạch, cơm gạo lứt), Chất đạm (trứng, thịt, cá), chất xơ (rau xanh, củ quả), chất béo tốt( dầu olive).

Tuy là phải ăn dư lượng calo nhưng bạn cũng đừng nên ăn uống vô tội vạ bằng những loại thực phẩm như thức ăn nhanh, đồ ăn vặt. Đây là những loại đồ ăn dễ tích mỡ và chúng sẽ là cho vóc dáng của mình không được đẹp theo ý muốn.

Lên lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 3 tháng tới

Đừng ngồi ao ước rằng bao giờ mình mới tăng cân. Mà thay vào đó bạn hãy bắt tay ngay vào việc lập kế hoạch. Tìm hiểu ở các nguồn thông tin đa dạng như trên google, youtube với những động tác từ cơ bản đến phức tạp dành cho nhiều vùng cơ khác nhau. Sau đó tự mình lên lịch tập gym tăng cân cho nữ sao cho phù hợp. Đặc biệt hãy kiên nhẫn mỗi ngày và tăng độ khó lên từ từ nhé.

Tháng đầu tiên

Nên áp dụng những bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Tập làm quen với cường độ của bài. Vào tháng đầu tiên bạn có thể sắp xếp từ 3-4 buổi/tuần với những bài tập dễ để tăng hứng thú tập. Thời gian nghỉ giữa các set hoặc các bài tập chỉ nên nghỉ ngắn tầm 2-3 phút. Và một lưu ý rất quan trọng là để tránh bị đau cơ sau tập hãy dành ra 5-10 phút khởi động thật kĩ trước khi bước vào bài tập.

Tháng thứ 2

Khi đã bắt đầu quen với lịch tập cũng như cách thức tập thuần thục. Bạn có thể lên lịch tập chi tiết hơn bằng cách xen kẽ các bài như thân trên, bụng, mông, đùi, cardio. Bước sang tháng thứ 2 thì bạn nên thay đổi những bài tập cơ bản bằng những bài có độ khó tăng dần. Và tăng buổi tập lên từ 5-6 buổi một tuần để tăng hiệu quả.

Tháng thứ 3

Nếu bạn đã vượt qua được 2 tháng rồi thì tháng thứ 3 cũng rất dễ dàng phải không nào. Sau tháng thứ 2 nếu như đúng lịch trình thì bạn có thể tăng từ 2-3kg. Đến lúc này bạn sẽ không còn tập trung vào việc tăng cân nữa. Mà có thể tập trung vào xây dựng đường nét cơ thể cho cả 3 vòng giúp chúng được đều đặn hơn. Vì vậy hãy lựa chọn những bài tập chuyên dành cho từng bộ phận như

• Vòng ngực: push up, chest dips…
• Vòng eo con kiến: Lunge Twist, Bicycle Exercise…
• Vòng mông căng tròn, step up, hip thrusters, squat…

Trên đây là những chia sẻ về lịch tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả, hy vọng đã mang đến thông tin hữu ích và bạn đã tìm kiếm được lịch trình tập luyện tốt nhất cho mình.