Các bài tập thể dục giúp bạn tăng cân hiệu quả

Đa số các bạn có thân thể gầy gò đều nghĩ rằng mình không cần tập thể dục vì các bài tập thể dục sẽ tốn năng lượng và họ sẽ trở nên gầy yếu hơn. Tuy nhiên, sự thật hoàn toàn ngược lại, đa số các trường hợp cơ thể không tăng cân được chủ yếu là do khả năng hấp thụ của cơ thể. Họ ăn nhiều, uống nhiều nhưng cơ thể không hấp thụ được thì những cố gắng của họ dường như là uổng phí. Các bài tập thể dục không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa từ đó hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn. Dưới đây là những bài tập dành cho cả nam và nữ.

Các bài tập tăng cân dành cho nam

Nam giới cũng có thể áp dụng các bài tập như nữ giới. Tuy nhiên, với những người muốn tăng cơ bắp thì nên tập các bài tập dưới đây:

Hít đất: Là bài tập tăng cơ phổ biến, tác động chủ yếu vào vùng ngực, vai và cả bắp tay giúp nhóm cơ ở những vùng này phát triển.
Gập bụng: Giúp cho cơ bụng hình thành 6 múi hấp dẫn với những bài tập gập bụng đơn giản là cách giúp cơ bụng bạn trở nên săn chắc, lộ rõ sáu múi hấp dẫn đầy vẻ nam tính.
Tập tạ: Mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và có được cân nặng lý tưởng giúp cơ bắp săn chắc, duy trì sự trẻ trung, nam tính. Chỉ cần 2 quả tạ, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để phát triển các hệ cơ.

Bài tập tăng cơ bắp cánh tay: Đứng với tư thế thoải mái, lưng thẳng. Chân mở rộng, vững trãi, lớn hơn vai tạo thế cân bằng cho cơ thể. Hai tay nắm tạ đơn. Lòng bàn hướng ra ngoài đảm bảo nhìn thấy thân tạ. Cánh tay, ngực và thân người tạo thành mặt phẳng. Hơi thở ra, đẩy tay lên vuông góc đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào vai. Cẳng tay vẫn phải vuông góc với thân người. Từ từ duỗi tay, trở về tư thế đầu.
Bài tap cơ đùi săn chắc: Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp.

Bài tập tăng cơ vai, cơ tay: vẫn giữ dáng người thẳng hai chân mở rộng, hai lòng bàn tay xoay vào vai. Khuỷu tay gấp, tạ ngay hai bên vai. Từ từ sử dụng lực đẩy tạ thẳng lên trên. Giữ tạ và cơ luôn tay căng trong tư thế này. Từ từ thu tạ về tư thế ban đầu.
Bài tây tăng cơ vai và cẳng tay: Mông, hông, lưng thẳng. Hay tay lần lượt đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, úp vào thân người. Nâng một bên tay với tạ từ từ với tư thế tay thẳng, lòng bàn tay úp xuống đất. Đến khi cánh tay vuông góc với thân, song song với mặt đất. Từ từ trở về tư thế đầu, lần lượt với tay còn lại.

Xem thêm: Tăng cân Cường Anh giá bao nhiêu

Bài tập tăng cân dành cho nữ

Yoga: Là một trong những bài tập tăng cân được nhiều người lựa chọn. Hầu hết, các bạn nữ chọn bài tập này vì động tác nhẹ nhàng, tư thế uyển chuyển và hiệu quả như mong đợi.
Aerobic: Bài tập aerobic được thiết kế để tăng cường và cải thiện lưu lượng máu. Hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng trong 30-40 phút, mỗi tuần 3-4 buổi.

Leo cầu thang: Là một cách tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể leo lên cầu thang ở ngoài, trong nhà hoặc có thể sử dụng máy leo cầu thang tại các phòng tập thể dục. Leo cầu thang cải thiện cơ bắp chân cũng như mông của bạn, vận động cánh tay, chân và cơ.
Đi bộ: Lượng calo tiêu hóa trong quá trình đi bộ không nhiều nên rất phù hợp trong chế độ luyện tập tăng cân. Đi bộ sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp bạn có một hệ tiêu hóa tốt hơn, ăn ngủ ngon hơn và sức khỏe cũng được cải thiện…. Người gầy nên đi bộ từ 1-2 km/ngày, tuần 3 buổi.
Nhảy dây: Đây là một bài tập thể dục tuyệt vời giúp bạn vận động cánh tay, chân và cơ, đây là một bài tập mà bạn có thể dễ dàng làm tại nhà.
Đạp xe: Với cách vận động này, cơ bắp ở hầu hết các vùng của cơ thể được làm việc.

Lưu ý cần tránh trong tập luyện để tăng cân

Không để cơ thể đói trước khi tập: Khi vận động đòi hỏi các cơ hoạt động, vì thế sẽ khiến cho cơ thể bị mất đi lượng calo khá lớn. Để tránh tình trạng mất sức, người gầy nên ăn nhẹ trước 30 phút đến 1 giờ đồng hồ khi bắt đầu bài tập. Bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp năng lượng cho người gầy hoạt động tốt hơn và bù đắp phần nào lượng calo đã mất đi. Bên cạnh đó, nên bổ sung 1 -2 ly nước sẽ giúp bạn hạn chế mất nước do thoát mồ hôi trong quá trình tập.
Không khởi động: Trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào thì người tập cũng nên khởi động làm nóng cơ thể. Đây được xem như là bước chuyển quan trọng giúp cơ thể thích nghi giữa trạng thái tĩnh và trạng thái động. Thời gian khởi động khoảng 5-10 phút với các động tác nhẹ nhàng. Bên cạnh việc khởi động trước khi tập, khi gần kết thúc bài tập, cũng nên thả lỏng và giảm dần cường độ. Cách làm này sẽ giúp cho người gầy hạn chế được tình trạng mỏi cơ.

Chọn bài tập không phù hợp: Lựa chọn hình thức vận động phù hợp sẽ giúp người tập đạt được mục đích tập luyện. Với người gầy, nên chọn những bài tập nhẹ nhàng mang tính chất hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng, giấc ngủ và khả năng phát triển cơ bắp.
Tập luyện quá sức: Khi tập thể dục trong một thời gian kéo dài liên tục, đặc biệt là với những bài tập nặng, cơ thể sẽ sản sinh quá nhiều các hormone như adrenalin và cortisol, làm tổn hại các mô, dẫn đến stress. Việc tập quá lâu cũng khiến lượng đường có sẵn trong máu nhanh chóng bị tiêu hao, dẫn đến kiệt sức, làm cho các cơ, xương, dây chằng,… bị đau nhức. Vì thế, người gầy nên tập với cường độ nhẹ, thời gian vừa phải. Mỗi ngày có thể vận động từ 30 -45 phút tùy theo thể trạng sức khỏe của mỗi người.

Tắm nước lạnh sau khi tập: Điều này rất nguy hiếm bởi sự thay đổi nhiệt độ một cách đột ngột, nhất là vào buổi sáng, sẽ khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh, gây rối loạn nội tạng, khiến sự điều tiết nhiệt độ cơ thế của não bộ không bình thường, dẫn đến cảm lạnh. Bên cạnh đó, việc tắm nước nóng hay tắm hơi cũng có thế tác động đến dây thần kinh giao cảm, khiến bạn ngủ không ngon. Nên tắm bằng nước ấm sau khi tập thế dục. Nước ấm không chỉ giúp cơ thế sảng khoái hơn, mà nó còn là một liệu pháp rất tốt đối với não bộ, giúp bạn tỉnh táo và nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động tiếp theo.

Có thể bạn quan tâm: Trà tăng cân không tích nước